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Übungen zum Gewichtsverlust von Seiten und Bauch

Ein klassisches Beispiel für eine schöne weibliche Figur beinhaltet die Silhouette der „Gitarre" - glatte Biegungen von der Brust und die Hüften bis zu einer dünnen Taille. Übermäßige Macht, Sitzarbeit, Zeitmangel, um das Fitnessstudio zu besuchen, spiegeln sich im Teint wider. Der weibliche Körper sammelt zunächst Fett auf Magen und Seiten. Zerstörung in der Ernährung hilft nicht. Die Erfahrungen der Schönheiten sind vergebens vergeblich. Der Komplex einfacher Übungen hilft dabei, Fettablagerungen voranzutreiben und in ein paar Monaten eine schöne Silhouette zu schaffen.

Eine schlanke Figur

Alle physischen Übungen zum Abnehmen und zum Abnehmen und zur Seite können zu Hause durchgeführt werden. Der beste Effekt wird durch Haustraining dreimal pro Woche für 30-40 Minuten gegeben. Für Klassen sind die folgenden Bedingungen und Schalen wichtig:

  • Licht bequeme Kleidung;
  • Teppich;
  • Hula-Hup;
  • Stock;
  • Hanteln;
  • Fitball;
  • Kissen;
  • Ball.

Beispiele für Übungen in stehender Position:

  1. Einfache Kniebeugen. Strecken Sie Ihre Hände, sitzen Sie tief 15 Mal.
  2. Sterne auf den Schulterblättern. Legen Sie sich auf einem Teppich, heben Sie Ihre Beine, die Hüften und einen Oberkörper sanft an, so dass der Körper eine flache vertikale Linie bildet. Die Taille wird von Handflächen getragen und legt seine Ellbogen auf den Boden. Sie müssen eine halbe Minute in dieser Position halten.
  3. "Mühle". Beine, Socken - 45 ° an die Seiten. Beugen Sie sich die rechte Socke mit der linken Hand, ziehen Sie sie zurück und nach oben. Wiederholen Sie das Gleiche mit der anderen Hand. 2 Sätze sind 15 -mal erforderlich.
  4. Twims mit seinen Händen zur Seite. Kleben Sie Ihre Hände an die Seiten. Nehmen Sie die linke Hand zurück hinter die Taille, rechts - dehnen Sie nach links. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung. Zwillinge der Hände sollten Schocks ähneln. Übung effektiv die Seiten, wenn Sie sie 30 -mal wiederholen.
  5. Verdrehung stehend. Kombinieren Sie Ihre Hände hinter dem Hinterkopf. Biegen Sie nach links und ziehen Sie das linke Knie zum Ellbogen. Wiederholen Sie nach 15 Neigungen den gleichen Betrag nach rechts.
Ständige Übungen

Sitzübungen

  1. Mit deinen Beinen zeichnen. Sitzen, Hände, um seine Hände auf dem Boden hinter dir zu lehnen. Kombinieren Sie Ihre Beine und schreiben Sie Ihre Füße, schreiben Sie imaginäre Zahlen mit den Füßenspitzen: 0, 1, 2, 3 und so weiter, bis 9. Wenn Sie anfangen, haben Sie allmählich 3 Wiederholungen mit kurzen Pausen.
  2. Nach vorne neigen. Sitzen, die Beine weit verbreiten. Schließen Sie die Finger am Hinterkopf an. Biegen Sie sich nacheinander mit dem linken Ellbogen zum rechten Oberschenkel mit dem rechten Ellbogen nach links 7 Mal.
  3. Die Beine heben. Setzen Sie sich auf den Teppich, halten Sie Ihren Rücken vertikal. Heben Sie die Beine nach oben und halten Sie sie mit einem gezogenen Zeh gerade. Minimum - 5 Wiederholungen mit jedem Fuß.
  4. Wandermensch. Sitzen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Hände nach vorne. Bewegen Sie das Gesäß nach hinten und rückwärts, wie Schritte (10 Seile vor 10 -). Halten Sie Ihre Beine vertikal.

Übungen lügen

  1. Einfaches Verdrehen. Lügen Sie, schließen Sie Ihre Finger unter den Hinterkopf und beugen Sie die Knie. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. Heben Sie Ihren Kopf 20-30 cm vom Boden aus. Der untere Rücken zerreißt nicht den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen ist individuell, Sie müssen dies zum Gefühl der Wärme in den Muskeln tun. Achtung: Ziehen Sie Ihren Kopf nicht zu sehr mit Ihren Händen, um die Halswirbel nicht zu beschädigen.
  2. Kompliziertes Verdrehen. Wiederholen Sie die vorherige Übung, heben Sie aber leicht gebogene Beine hoch.
  3. Steig den Körper mit einer Kurve. Startposition-Akkord für Übungen 1-2. Um sich diagonal vorzubeugen: Der linke Ellbogen nach rechts, dann ist der rechte Ellbogen links. Machen Sie 15 Mal mit jeder Hand.
  4. Die Beine mit einem Wrest der Taille landen. Ausgangsposition - auf Ex. 1-3. Die Beine sind auf den Knien halb gebogen und geschlossen. Heben Sie sie an und zerreißen Sie die Taille vom Boden. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. 3 Sätze von 15 Wiederholungen sind erforderlich. Achtung: Nicht zu sehr die Wirbelsäule zu beugen, um ihm keine gefährliche Belastung zu geben.
  5. "Schere". Legen Sie sich gerade, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Körpers. Heben Sie die Füße der begrenzten Beine auf die maximal mögliche Höhe vom Boden aus. Verbinden Sie und verteilen Sie die Füße 5 Mal. Senken Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie 3 - 10 Mal.
  6. Zwillinge zur Seite. Legen Sie sich auf der Seite, lehnen Sie sich auf den Ellbogen. Machen Sie 20 Mal mit einem geraden Fuß hoch. Wiederholen Sie die Übung auf einer anderen Seite. Zusätzlich zu den seitlichen Muskeln der Presse bilden die Schaukeln eine schöne Linie von Hüften und Gesäß.
  7. "Fahrrad". Klassische Übung zur Verschärfung des Bauches und der Spanne. Legen Sie auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände unter den Hinterkopf und gebogene Beine „drehen Sie die Pedale" in die Luft. Die Übung ist effektiv, wenn Sie es 5 Minuten lang tun.
  8. "Planck". Position - gegenüber dem Boden. Beuge deine Hände in den Ellbogen. Mit Socken und Unterarmen auf dem Boden ruhen. Halten Sie die Position für eine halbe Minute. Der Körper sollte streng horizontal sein.
Übung für die Presse

Übungen mit Muscheln

  1. Rotation mit einem Stock. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander. Legen Sie einen Stock von hinten auf die Schultern. Nehmen Sie Ihre Hände an beiden Enden des Stocks. Drehen Sie die Ellbogen nach links und rechts. Die Übung ist effektiv, wenn Sie es 100 bis 200 Mal in 3 Ansätzen tun.
  2. Fitnessball verdrehen. Legen Sie mit einem unteren Backball mit Ihrem unteren Backball, schließen Sie Ihre Finger unter den Hinterkopf, legen Sie Ihre Schultern breiter und ruhen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. Heben Sie Ihren Kopf hoch und runden Sie Ihren Rücken ab. Wiederholen Sie jeweils dreimal 20 Mal. Es gibt eine zweite Version dieser Übung. Legen Sie sich auf dem Boden, legen Sie Ihre Füße auf Fitball, Hände - hinter dem Kopf. Heben Sie die Schultern vom Boden aus und drehen Sie den Rücken.
  3. Die Rotation der Hula Huup. Kreisförmige Bewegungen der Taille während der Drehung des Reifens ziehen schnell die Seitenmuskeln und fahren Sie mit Fett. Sie können ab 5 Minuten beginnen. Im Laufe der Zeit wird die Übung auf eine halbe Stunde verlängert. Es ist wichtig - die Hände beim Bewegen der Taille müssen weit verbreitet sein.
  4. Kniebeugen mit Hanteln. Das Gewicht der Hanteln für Anfängersportler liegt zwischen 1 und 3 kg. Aus Mangel an echten Hanteln können Sie Sandsäcken oder Wasserflaschen verwenden. 10-15 tiefe Kniebeugen werden hergestellt, in denen sich die Lasten auf den Boden beziehen. Damit die Presse in voller Kraft abseihen kann, müssen Sie bei der Bewegung nach unten einatmen, wenn Sie die Beine glätten.
  5. Kippen mit Hanteln. Nehmen Sie Hanteln in beiden Händen. Setzen Sie Ihre Beine etwas breiter als die Schultern. Heben Sie die rechte Hand vertikal nach links - erreichen Sie den linken Fuß. Wiederholen Sie dann 15 Mal - die gleiche Anzahl von Neigungen nach rechts. Drehen Sie das Gesicht zur Seite der erhöhten Hand.
  6. Kippen mit Hanteln. Füße sind weit ausgeführt. Nehmen Sie die linke Hand am Hals, lehnen Sie sich mit der rechten Hand vom rechten Fuß von den Hanteln. 15 -mal in jede Richtung machen.
  7. Kissen heben. Halten Sie auf dem Boden, Hände - an den Seiten, halten Sie ein Kissen zwischen dem Fuß. Heben Sie das Kissen so hoch wie möglich vom Boden und machen Sie es in kreisförmigen Bewegungen, bis die Hitze in den Muskeln zu spüren ist.
  8. Lifte der Beine mit dem Ball. Halten Sie auf der Seite einen kleinen Ball zwischen den Beinen. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Luft. Wiederholen Sie dieselbe Menge auf der anderen Seite.
    9. Die Beine heben
  9. Mit Deckel rutschen. Die Übung erfordert zwei normale Deckel aus Dosen. Nehmen Sie eine Pose wie Push -ups vom Boden. Gleichzeitig nehmen Sie die Deckblätter auf. Mit einer Gleitbewegung, die Beine in die Hände ziehen und das Becken anheben. Die Übung ist nur auf dem glatten Boden (Holz, Linoleum usw. ) gut. 10 Mal wiederholen.
  10. Mit Knien rutschen. Die gleiche Position wie in Übung 9 sind Socken auf den Deckeln. Sie müssen Ihre Füße rutschen und die Knie beugen, bis sie ihren Händen nahe kommen. Richten Sie die Deckel auf den Boden, bis der Körper die ursprüngliche Position einnimmt. 10 Wiederholungen sind erforderlich.

Alle Übungen sind sehr effektiv und helfen dabei, den Magen in 2 Wochen zu entfernen. Aber unerfahrene Athleten können nicht mit langem Training begonnen werden. Die Last wird allmählich verbessert. Regelmäßige Klassen werden immer Harmonie aufrechterhalten.